གོམས་གཤིས་འདི་དག་འབྲས་སྐྲན་སྔོན་འགོག་བྱེད་པར་ཕན།

        འབྲས་སྐྲན་འབྱུང་བའི་ཉེན་ཁ་ཇེ་དམའ་རུ་གཏོང་སྙམ་ན། མི་རང་ཉིད་ཀྱི་ངོས་ཐད་ནས་ཆེས་གལ་ཆེ་བ་ནི་འཚོ་བ་དང་བཟའ་བཏུང་གི་གོམས་གཤིས་མི་ལེགས་པ་བསྒྱུར་བཅོས་བྱ་རྒྱུ་དེ་ཡིན་ལ། ཞིབ་མོར་བཤད་ན་གཤམ་གྱི་གནད13པོ་འདི་ལ་ཤུགས་བརྒྱག་དགོས།

        想要降低患癌风险概率，从个体角度，最主要的就是改变不良生活和行为方式以及饮食习惯。细化一下，要着力做好以下 13 个方面。

        1.དུ་བ་གཅོད་པ་དང་། ལག་གཉིས་བརྒྱུད་དུ་བ་དང་ལག་གསུམ་བརྒྱུད་དུ་བར་རྒྱང་གཅོད་པ། (ལག་གཉིས་བརྒྱུད་དུ་བ་ནི་གམ་གྱི་མིས་དུ་བ་བརྔུབས་ནས་ཕྱིར་ཕྱུང་བ་དེ་ལ་ཟེར་ཞིང་། ལག་གསུམ་བརྒྱུད་དུ་བ་ནི་དུ་བའི་མེ་བསད་རྗེས་མཁའ་དབུགས་ཁྲོད་ལུས་པའི་སྦགས་བཙོག་དངོས་པོ་ལ་ཟེར)

        1.戒烟，远离二手烟/三手烟。

        2.ནུས་ཚོད་ཀྱིས་ཆང་མི་འཐུང་བ་དང་། གལ་ཏེ་ངེས་པར་བཏུང་དགོས་བྱུང་ནའང་མང་ཉུང་ལ་ཚོད་འཛིན་པ།

        2.尽量不喝酒，实在要喝，要控制量。

        3.ལུས་པོའི་ལྗིད་ཚད་ལ་བདག་དོམ་ཡག་པོ་བྱས་ཏེ། ལུས་པོའི་ལྗིད་ཚད་ཚད་ལས་མི་བརྒལ་བ་དང་ཚོ་འབུད་དུ་མི་འཇུག་པ།

        3.管理体重，避免超重、肥胖。

        4.འགུལ་སྐྱོད་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པ་དང་ཡུན་རིང་ལ་ཙོག་ནས་མི་འདུག་པ།

        4.坚持运动，避免久坐。

        5.ཟས་སྤྱོད་ལ་ཆོས་ཉིད་ཡོད་པ་དང་། གཉིད་ཡུན་འདང་བ། མཚན་མོར་གཉིད་མི་གཅོག་པ། ངལ་རྩོལ་དང་ངལ་གསོ་ཟུང་འབྲེལ་བྱེད་པ་ལས་ངལ་རྩོལ་ཚད་ལས་མི་བརྒལ་བ།

        5.作息规律，睡眠时间尽量充分，避免熬夜。劳逸结合，避免过劳。

        6.ཟས་རིགས་སྣ་མང་ལེགས་པོར་བསྡེབས་ནས་ཟ་བ་དང་། སྔོ་ཚལ་དང་སིལ་ཏོག་གི་རིགས་མང་ཙམ་ཟ་བ། སྐམས་ཤ་དང་ལུག་ཤ ཕག་ཤ་སོགས་འོས་འཚམ་ཟ་བ། བཟོ་སྣོན་བྱས་པའི་ཤ་རིགས་ཏེ་གཡོས་རྒྱུ་དང་མེ་ཀྲུམ། ཕེ་ཀིན། ཚྭ་ཤ  ཕག་ཤ་བསྙལ་མ།  ཤ་བསྲེགས་མ་སོགས་ཉུང་ཟ་བྱེད་པ། སྣུམ་བཙོས་དང་བསྲེགས་ཟས་ཀྱི་རིགས་རབ་ཡིན་ན་མི་ཟ་བ་དང་། ཟས་རུལ་བ་གཏན་ནས་མི་ཟ་བ།

        6.饮食均衡多样化，搭配合理。多吃各种新鲜蔬菜水果。恰当控制红肉摄入量（猪牛羊肉等），避免或尽量少吃加工肉（香肠、火腿、培根、咸肉、腊肉、熏肉等），尽量不吃油炸烧烤类食物。杜绝摄入过期变质霉变食物。

        7.བཟའ་བཏུང་གི་གོམས་གཤིས་ལེགས་པོ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱས་ཏེ། བཟའ་བཏུང་ལ་ཆོས་ཉིད་ཡོད་པ་དང་ཚད་ལས་བརྒལ་བར་མི་ཟ་བ། རྒྱུན་པར་སིལ་ཁུའི་རིགས་ཀྱིས་འཐུང་ཆུའི་ཚབ་མི་བྱེད་པ། ཚྭ་འོས་འཚམ་ཟ་བ། ཟ་མ་ཧ་ཅང་ཚ་མོའི་རིགས་ཏེ་ཚ་ཚད 65℃ཡན་གྱི་ཟས་མི་ཟ་བ། མི་མང་པོས་མཉམ་དུ་ཟ་མ་ཟ་སྐབས་ཟས་སྣོད་བཀར་ནས་ཟ་བ་ལས། དཀར་ཡོལ་དང་ཐུར་མ་སོགས་མཉམ་སྤྱོད་མི་བྱེད་པ།

        7.尽量做到饮食规律，不暴饮暴食，不以饮料代水。控制食盐摄入量，避免高盐饮食。避免超过 65℃ 的烫饮烫食。推荐分餐，不共用碗筷。

        8.རྩ་དུས་ལྟར་གཏོང་རྒྱུའི་གོམས་གཤིས་ཆགས་སུ་འཇུག་པ་ལས། ཡུན་རིང་ལ་རྩ་སྐམ་དུ་མི་འཇུག་པ། ཆུ་འདང་ངེས་འཐུང་བ། གཅིན་བསྲན་ནས་མི་འདུག་པ།

        8.养成定时大便的习惯，避免长期便秘。饮水充分，不憋小便。

        9.རང་གི་མཚན་མའི་འཕྲོད་བསྟེན་ལ་དོ་སྣང་བྱེད་པ་དང་། བདེ་ཐང་མིན་པའི་ལུས་འབྲེལ་ལ་འཛེམ་པ།

        9.注意性卫生，避免不安全性行为（多个性伴侣、婚前或婚外性行为等）。

        10.ཉེན་ཁ་ཆེ་བའི་ལས་གནས་སུ་བྱ་བ་སྒྲུབ་མཁན་གྱིས་ལས་གནས་འགོག་སྲུང་ལེགས་པོར་བྱས་ཏེ། ལས་རིགས་ལ་རྐྱེན་བྱས་ཏེ་འབྲས་སྐྲན་བསྐྱེད་པར་གཡོལ་ཐབས་བྱེད་པ།

        10.高危职业做好职业防护，减少或避免职业致癌因素的暴露。

        11.ཉི་མའི་སྨུག་ཕྱིའི་འོད་ལུས་ཐོག་ལ་ཚད་ལས་བརྒལ་བར་འཕྲོ་རུ་མི་འཇུག་པ།

        11.避免过度的日光紫外线照射。

        12.མཆིན་ཚད་ཁ་པ་དང་མཆིན་ཚད་ག་པ། མིའི་ནུ་ཏོག་དབྱིབས་སྐྲན་གྱི་ནད་དུག  EBནད་དུག ཚགས་སྒོ་དུང་འཁྱིལ་ནར་སྲིན་སོགས་ལ་འགོག་སྲུང་ལེགས་པོ་བྱེད་པ།

        12.积极防治乙肝病毒、丙肝病毒、人乳头状瘤病毒、EB病毒、幽门螺杆菌等病原体感染。

        13.སེམས་ཁམས་ལེགས་པོ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པ་དང་། གནོན་ཤུགས་བསལ་ནས་ལྷོད་གཡེང་བྱ་ཤེས་དགོས་ལ། དུས་ཡུན་རིང་བོར་སེམས་ཁམས་སྐྱོ་བོ་དང་གནོན་ཤུགས་ཆེན་པོའི་ངང་མི་འདུག་པ།

        13.保持良好心态，学会减压放松，避免长期处在负面情绪和精神高压之中。